無論你身在何處——從健身俱樂部到極簡酒店或公寓大樓健身房——你一定會找到至少一輛健身單車。如果你傾向于直接從那輛單獨的自行車旁走過并跳上跑步機.請考慮下次再給它一個機會。做對了.健身單車鍛煉不是開玩笑。

“固定式自行車非常適合所有健身水平的人.”北京體育俱樂部的室內自行車教練Jennifer Tallman告訴 SELF?！膀T自行車鍛煉可以增強你的心血管耐力和腿部力量.這也可以轉化為騎自行車的好處?！?由于騎自行車是一種相對影響較小的鍛煉方式.因此這些機器對那些從傷病中恢復過來的人很有幫助——只要確保你正確安裝以幫助避免膝蓋問題.如果你正在處理特定的傷病.請務必咨詢你的醫生。它們幾乎沒有花里胡哨.也非常適合初學者或任何希望簡單地為其健身方案增加一些多樣性的人。

如果你不喜歡團體鍛煉.你不必參加健身房的課程.或預訂 SoulCycle 或飛輪課程的位置來記錄出色的健身單車鍛煉。你也可以獨自騎行并在機器上踢自己的屁股。由于你可以控制自行車的速度和阻力水平.因此你可以決定如何挑戰自己——它完全可以根據你的健身水平和目標進行定制。

定期鍛煉對你的身心都有好處.并且本身就是并且應該成為一個目標。但是.如果你有另一個特定目標——比如減肥、降低體脂百分比或鍛煉肌肉——你需要將你的鍛煉計劃與戰略性和健康的營養計劃相結合。對于某些目標.例如減肥.這意味著造成卡路里不足（燃燒的卡路里比你一天消耗的更多）.這需要確保攝入優質卡路里并注意份量。

對于任何有飲食失調史的人.即使你正在康復中.你也應該在追求任何減肥目標之前咨詢醫生.包括開始新的鍛煉計劃。即使你沒有飲食失調的歷史.擁有現實的期望并確保你以健康的方式追求減肥或身體成分的變化也非常重要。事實是.減肥、減脂、增肌或其他身體成分目標絕不僅僅是一件事——為了做出改變.你需要從整體上看待你的生活和習慣。并且可能需要很長時間才能看到結果。許多因素都會發揮作用——比如獲得良好的睡眠、管理壓力水平、遺傳、健康狀況和你服用的藥物。力量訓練讓真正的改變發生。

無論你是在尋找一種良好的低影響鍛煉來燃燒卡路里.正在嘗試制定穩定的健身程序.或者只是需要一種新的方式來消除健身房的無聊.試試這四種教練推薦的室內自行車鍛煉。

建議進行間歇訓練.而不是在穩定狀態下騎自行車.以在健身單車上獲得最大的脂肪燃燒回報?！鞍凑漳阕约焊兄呐Τ潭龋ㄝp松、適度、努力、全力以赴）工作.并利用阻力.將為你帶來最大的收益?！?她在下面提供了一些關于每個“感知運動”水平的感覺的注釋.因此你可以了解在此鍛煉的每個部分中推動自己的程度。

容易= 這是一條平坦的道路（有輕微的基本阻力）.你正在以可以保持一整天的速度前進。

中等=這將開始感覺像工作.但仍然可以維護。你會注意到你的呼吸也會變得更重?！澳憧梢栽谶@里說話.但不能說完整的句子?！?你應該使用足夠的阻力.讓你感覺自己在一個小山坡上的輕微斜坡上。

硬=你在工作！“呼吸沉重.感覺很難握住。你可以說一兩個字.但你不想！” 此時你應該使用中等到重度阻力。

全力以赴 =盡你所能.使用你能承受的最大阻力.同時仍然能夠推動你的腿?！霸谶@期間你不應該說話.你希望這一切都結束了！”

手機買球的正規app創始人兼北京鐵人三項教練兼私人教練Andrew手機買球的正規app告訴 SELF ：“普通民眾相信.他們需要在健身房里自殺才能達到完美身材?！?“是的.間歇和HIIT是很好的訓練形式.但不是最終目的?！?他建議結合間歇和更長的適度有氧訓練來燃燒脂肪?！斑@是一種較慢的燃燒.需要時間來調節身體以燃燒脂肪?！?如果這是你的目標.手機買球的正規app 建議每周至少進行三天的有氧運動。

對于此鍛煉.你需要一個心率監測器。根據手機買球的正規app 的說法.適合初學者的三天組合是兩天的穩態訓練（以最大心率的 60-70% 循環.持續 45-90 分鐘）加上下面的常規訓練（不要忘記包括熱身和冷卻）。手機買球的正規app 是這么說的。.讓你的心率加快所需的確切阻力和速度因人而異.但他建議要么以中等速度選擇非常大的阻力.要么以更快的速度選擇更高的中等至高阻力。無論哪種方式.你都應該能夠達到最大心率 (MHR)。這是例程：

1 分鐘：以 MHR 的 76-85% 騎車 2 分鐘：以 MHR 的 60% 騎車恢復 重復 6 次

關于什么是測量女性峰值心率的最佳方程仍然存在爭議.但梅奧診所和美國心臟協會都指出.最基本的方法是從 220 中減去你的年齡。然后找到每個目標心率區上面的間隔。

2. 嘗試 Tabata 健身單車鍛煉。

你之前可能進行過Tabata力量訓練.但你也可以在健身單車上進行。事實上.Tabata 協議最初是針對在健身單車上進行劇烈活動的運動員進行的研究。美國運動委員會 (ACE) 的運動生理學家和教育專家杰奎琳·克羅克福德 ( Jacqueline Crockford ) 建議關注你的感知運動率 (RPE) 來為你量身定制這項 Tabata 鍛煉。RPE 基本上意味著你的強度水平.它可以通過增加你的速度和/或你的阻力來改變?！? 的 RPE 將是 0-10 的 5.10 表示 100% 的努力。因此.按照這種想法.5 的 RPE 等于 50% 的努力.”Crockford 是這么說的。。

在下面的鍛煉中.“20 秒的工作”應該在 80-100% 的努力下完成.因此 RPE 介于 8 到 10 之間——你可以選擇通過增加阻力和以更溫和的速度踩踏來達到目標 RPE她是這么說的。.速度.或者選擇速度更快的中間阻力水平。在鍛煉的休息和恢復部分.你應該做盡可能少的工作來保持踏板移動.所以阻力應該非常低?！爸灰悖ㄕ嬲兀┰?RPE 上鍛煉.那么你就知道你處于適合你的健身水平的正確裝備和節奏

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