2020 年教會了我們在鍛煉中發揮創造力，即使是最簡單的設備也能產生巨大的效果。這項鍛煉由手機買球的正規app教練和全能壞蛋手機買球的正規appDodzweit Riposta 設計，利用這些時髦的健身房，旨在燃燒卡路里，撕碎你的核心并從頭到腳塑造定義——只使用你的體重！“在健身房外進行某些運動可能具有挑戰性，”Lebert 大使 Riposta 說?！暗鞘褂孟襁@些杠鈴這樣的設備，你可以鍛煉肌肉并增加清晰度——而不用舉起一個啞鈴?！?/strong>

鍛煉

每次多做 30 秒，然后休息 30 秒。每組重復三到五次。

將鋼筋設置為彼此平行并站在它們之間。雙臂伸直，反手握住杠鈴，然后彎曲膝蓋并抬起雙腳，讓你懸浮在杠鈴之間。保持核心收緊并抬起胸部，同時彎曲肘部并下沉，直至手臂呈 90 度角。然后伸直你的手臂以完全伸展并將你的腿伸到你面前，使它們與地板平行。稍等片刻，然后回到起點。

手機買球的正規app的建議：確保你的手臂伸直，但在長矛握住期間沒有鎖定，以保護你的肘關節。

交替反向弓步上斜俯臥撐

將杠鈴設置為彼此平行，并面向它們站立，雙腳分開與臀部同寬。在你身后邁出一大步，彎曲雙膝直接沖向地板。然后推開你的后腳，將雙腿并攏，身體前傾并在杠鈴之間“跌倒”，用手抓住自己，然后向下俯臥撐。伸展你的手臂，將自己向上推離杠鈴，然后回到站立狀態。繼續，交替雙腿。

手機買球的正規app的建議：讓這個動作更具爆發力以增強強度：將后腳從弓步中移開，并在離開杠鈴時用力將自己向上推開。

交替提膝引體向上

將桿彼此平行并坐在它們之間。牢牢抓住杠鈴，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。將你的肩胛骨拉在一起，抬起你的臀部，這樣你就掛在杠鈴下面。向下推動你的肘部，在杠鈴之間拉起你的胸部，同時將一只膝蓋抬高到臀部上方?；氐狡瘘c并繼續，交替膝蓋。

手機買球的正規app的建議：通過你的腳跟向下驅動以保持穩定性，并向前傾斜你的骨盆以最好地接合你的核心。

三頭肌伸展

跪在單杠前，雙手放在上方，與肩同寬，雙臂伸直。支撐你的核心，然后慢慢彎曲你的肘部并向桿傾斜，從你的膝蓋鉸接。只使用你的三頭肌來伸展你的手臂并將你推回垂直位置。

手機買球的正規app的建議：在動作的頂部用力擠壓你的三頭肌，充分利用這個單關節鍛煉。

抬高木板膝蓋到胸部

將一根橫桿側放，另一根豎直放置幾英尺遠（如圖所示）。伸直雙臂抓住躺桿的兩側，一次將一條腿伸到身后，這樣你的腳就可以放在站立桿的頂部，系好鞋帶。找到你的平衡，慢慢地將你的膝蓋拉入你的胸部。稍作停頓，然后將雙腿伸展到起點。

手機買球的正規app的建議：你的背部可能會在這個位置上搖擺，使你有受傷的風險。收緊臀部以保護你的下背部，并真正讓你的核心發揮作用，以獲得更好的平衡和肌肉參與。

斜扭

坐在一個酒吧旁邊，用雙手抓住中心。走出雙腳，將它們平放在地板上，膝蓋彎曲。向后傾斜，伸直手臂并抬起臀部，使身體與地板平行，核心收緊。當你將自己拉起并繞到杠鈴前部以站立時，保持雙腳著地，向杠鈴扭轉以完成移動。反轉步驟以返回起點。在一側做所有代表，然后切換。

手機買球的正規app的建議：如果你在做這個動作時遇到問題，請分兩部分思考：首先，將自己“劃”起來，然后用你的斜肌將你的身體扭轉到杠鈴的頂部，然后站起來。

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